a więc jak prosiłes, załozyłem tu temat. moja historia w dziele http://www.sfd.pl/nitro_%2B_vitaminy_dla_mnie__%3A%2D%2F-t460509-s6.html mój plan na ten cykl, to: 1-KLATKA, TRICEPS -wyc. sztangi wąskim uchw. na ławeczce 4x 12-6 -wyc. hantli na ławeczce skośnej 4x 12-6 -wyc. sztangi leżąc na ławeczce poziomej 4x 12-6 [...]
Poniedziałek; klatka, nogi WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8\8\8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ +2,5kg 6\6\6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ +5kg 4\4\4 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 10\10\10 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 8\8\8 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 8\8\8 UGINANIE [...]
[...] 4. Wyciskanie na barki 5. Unoszenie hantli bokiem 6. Unoszenie hanti w przód 7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8. Brzuch - spięcia brzucha w leżeniu 4x25 Sobota (nogi) 1.Prostowanie ud na maszynie 2. Przysiad ze sztangą 3. Wyciskanie na suwnicy 4. Uginanie ud na maszynie leżąc 5. Uginanie ud stojąc na maszynie 6. Ściąganie kolan w [...]
witam chcial bym przedstawic wam swoj plan starz 7 miechow...Cos jeszcze dodac czy wszystko ok:> plan na masę: PONIEDZIAŁEK: Klatka: - wyciskanie sztangi w leżeniu na łwace poziomej 3 serie 12/10/8 powt. - wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 3 serie 10-12 powt. - rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 [...]
Witam! Chciałbym przedstawić wam mój plan treningowy. Plan przygotowałem z myślą o treningu na masę. Każde z ćwiczeń jest wykonywane 3x przy piramidalnym ciężarze z liczbą powtórzeń na ćwiczenie 12-10-8. Przy klatce i plecach biceps i triceps są robione tylko po to aby mięśnie pobudzić, faktyczne ćwiczenia na te partie są wykonywane w sobotę w [...]
Płeć : M Wiek : 16 Waga : 61 Wzrost : 176 Cel treningowy : Wzrost masy mięśniowej Staż treningowy na siłowni : Około 5 miesięcy domowych ćwiczeń; drążek, pompki różnego rodzaju itp. Uprawiane inne sporty : - Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławka, sztanga, sztangielki Dieta : Na razie brak. [...]
Witam, ostatnio pytałem jaki plan mi polecacie, panowie mający zielone nicki doradzili mi HST. No więc zacząłem czytać i czytać dział "Alternatywna Droga" aż w końcu wyskrobałem sobie taki planik: 1) Klata: - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (2s) - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę (1s) 2) Nogi: - Przysiady [...]
Witam. Samodzielnie ułożyłem plan i przedstawiam go do weryfikacji. Mam zamiar tak ćwiczyć 3 miesiące z pewnymi modyfikacjami. Oto on: Poniedziałek Klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/8/8/6 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (skos dodatni) 10/8/8/6 Krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie 12/10/8/6 (W poprzednim planie stosowałem [...]
Witam. Już prawie rok ćwiczę FBW - ostatnio 2 zestawy, przed FBW ćwiczyłem trochę splitem. Teraz znowu dla odmiany chciałbym poćwiczyć treningiem dzielonym. Dlatego stąd moje pytanie jak w moim przypadku najlepiej ustawić trening? 3 dniowy czy 4 dni? Jeśli 3 by starczyły to czy coś takiego mogłoby być: Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie na ławce [...]
Witam , Niedawno skonczylem act 4 tygodniowy - teraz mam przerwe. Ulozylem teraz plan fbw oto on : Cwicze: wtorek,czwartek,sobota o 18:00, plan 1-dno systemowy Nogi: Przysiady z hantlami na barkach 3s 12/10/8 powt. Plecy: Wioslowanie hantlami na lawce poziomej 1s 12 powt. Podciaganie na drazku nachwytem szeroko 1s 12 powt. Podciaganie na drazku [...]
[...] wprowadziłem do 2-dniowego FBW elementy "na wyskok", czyli: wspięcia na łydki, skakanka i biegam 3 minuty na takim steperze(prosty sprzęt; na podestach, na których trzymamy nogi sa zamontowane pompki dzięki którym sprzet dostowowuje się do wagi użytkownika). Płeć: Mężczyzna Wiek: 16 lat Waga: 68,5 kg Wzrost: 184 cm Cel treningowy: [...]
[...] na maszynie b) triceps - prostowanie ramiona na wyciągu stojąc 12-10-8-6 - francuz ze sztangą leżąc 12-10-8-6 - pompki w podporze tyłem Sobota wolne Niedziela a) nogi - przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8-6 - prostowanie nóg w siadzie 12-10-8-6 - uginanie nóg w leżeniu 12-10-8-6 - wykroki z hantlami w ręki - tu robię 3 serie, [...]
Witam, ćwiczę na siłowni już ok 3 miesiące, robiłem trening fbw ale nie widziałem zadowalajacych efektów wiec myślę nad rozpiska poniżej. Mam 188 wzrostu i ok 82 kg. Co myślicie o tym planie? Dostęp do wszystkich sprzętów na siłowni mam, wcześniej robiłem trening na masę, wiec teraz chciałbym pójść bardziej na wzrost siły i wyrzezbieniu ciała. [...]
Witam, prosiłbym o ocenę tego planu. Jestem po ACT, miesiącu niewypałowego splita i FBW. Zależy mi na masie. Prosiłbym też o poprawki co do powtórzeń. Rozpisałbym sztangielki na skośnej, ale sprzęt nie pozwala, dlatego jest sztanga. Pozdrawiam. Poniedziałek Klatka 1. wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 12<10<8=8 2. wyciskanie na ławce skośnej [...]
[...] hantelki za glowe lezac na lawce 15 powt wioslowanie ze sztanga nachwytem 4-5 powt ciezar max 2. wyciag pionowy 4serie po 12powt 3. wyciag poziomy 4 serie po 12 powt 3dzien nogi 1. seria laczona analogicznie jak w 1 dniu prostowanie na maszynie 15powt sredni ciezar przysiady 4-5 powt ciezar max 2. suwnica 4serie 12powt 3. uginanie na dwuglowy na [...]
[...] skośnej (40') 3x12 wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12 przenoszenie hantli za głowe w leżeniu na plecach 3x12 martwy ciąg 3x12 wiosłowanie hantlami 3x12 Dzień 5 - nogi przysiady na maszynie lub ze sztangą 3x12 uginanie podudzi na maszynie 3x12 prostowanie podudzi na maszynie 3x12 wspięcia na palcach na maszynie 3x12 Mam kilka pytań co [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Ćwiczę od 3 tygodni, wcześniej ćwiczyłem splitem ponad miesiąc ale tylko dlatego, że nie wiedziałem o zaletach FBW, poprawną technikę wykonywania ćwiczeń już obczaiłem, ćwiczę systemem 1-0-2 czyli faza ekscentryczna 2x dłuższa od fazy koncentrycznej. Na początku miałem mocne zakwasy, nawet po 5-6 dni na klacie czy plecach. Odkąd przeszedłem na fbw [...]
[...] senny. Na dodatek ostatnio miałem kontuzje kolana i po miesięcznym "leniuchowaniu" doszły dodatkowe 3 kg. W zeszłym roku wazyłem 60 teraz 70kg, najwięcej wlazło w brzuch i nogi Jakie ćwiczenia wykonywać żeby zrzucić tłuszcz i nie zgubic przy tym mięśni(oszczędzając nogę)?Kupiłem bieżnię, ale narazie mogę delikatnie spacerować, bo noga dalej [...]
